Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.
Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety odchudzającej, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak ilość kalorii czy zawartość tłuszczu różni się znacznie w podobnych produktach (np. różnych odmianach ryżu) i podlega ogromnym zmianom w procesie obróbki, a więc jest trudny w stosowaniu.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60. Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.
Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku.
Dieta odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać nasiona roślin strączkowych, bogate w błonnik warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, drób i ryby. Od lat 80. popularne są na całym świecie diety niskoglikemiczne. Ich odmianą szczególnie znaną w Europie i w Polsce jest Metoda Montignaca. Na indeksie glikemicznym opiera się również popularna w Stanach Zjednoczonych dieta South Beach.
Poniższa tabela przedstawia wartości indeksu glikemicznego (GI) i ładunku glikemicznego (GL) na typowym jedzeniu. GI z 55 lub poniżej są uważane za niskie, a 70 lub powyżej są uważane za wysokie. GL 10 lub poniżej są uważane za niskie, a 20 lub powyżej są uważane za wysokie.
| GI i GL Typowe | ||||
|---|---|---|---|---|
| Jedzenie | GI | Porcja | Węglowodany netto | GL |
| Orzeszki Ziemne | 14 | 113g | 15 | 2 |
| Kiełki fasoli | 25 | 104g | 4 | 1 |
| Grejpfrut | 25 | 166g | 11 | 3 |
| Pizza | 30 | 260g | 42 | 13 |
| Niskotłuszczowe jogurty | 33 | 245g | 47 | 16 |
| Jabłka | 38 | 138g | 16 | 6 |
| Spaghetti | 42 | 140 g | 38 | 16 |
| Marchew | 47 | 72g | 5 | 2 |
| Pomarańcze | 48 | 131g | 12 | 6 |
| Banany | 52 | 136g | 27 | 14 |
| Czipsy | 54 | 114g | 55 | 30 |
| Brązowy ryż | 55 | 195g | 42 | 23 |
| Miód | 55 | 21 g | 17 | 9 |
| Owsianka | 58 | 234 g | 21 | 12 |
| Lody | 61 | 72g | 16 | 10 |
| Makaron z serem | 64 | 166g | 47 | 30 |
| Rodzynki | 64 | 43g | 32 | 20 |
| Biały ryż | 64 | 186 g | 52 | 33 |
| Cukier (sacharoza) | 68 | 12g | 12 | 8 |
| Chleb pszenny | 70 | 30g | 14 | 10 |
| Arbuz | 72 | 154g | 11 | 8 |
| Prażona kukurydza | 72 | 16g | 10 | 7 |
| Pieczony ziemniak | 85 | 173g | 33 | 28 |
| Glukoza | 100 | 50 g | 50 | 50 |
więcej składników żywnościowych i ich przełożenia na wskażniki glikemiczne na stronie http://www.glycemicindex.com
