Składnik zdrowia dzięki któremu będzie cię stać na rachunki i luksus

Ostatnia aktualizacja 15 maja 2022

Jest takie powiedzenie w Polsce „Człowiek nie świnia, zje wszystko” i jest w nim dużo prawdy. Ponad 70 proc. diety przeciętnego konsumenta w kraju nad Wisłą stanowi żywność przetworzona przemysłowo, zawierająca dodatki takie jak konserwanty, emulgatory, stabilizatory i wzmacniacze smaku i koloru a także dodatki wypełniające. Dopuszczonych do stosowania w żywności jest kilkaset dodatków, pełniących różne funkcje technologiczne. 

Niektórzy ludzie nauki (eksperci) i biznesmeni przekonują, że (produkty brands):  lody, które się nie topią w temperaturze 0 st.C; chuda karkówka, schab, które po obróbce kulinarnej (cieplnej) tracą ¾ swojej objętości, kiełbasa, która pęcznieje przy powolnym gotowaniu jak balon i wreszcie pękając robi się kawałkiem podeszwy od buta,  jajka mające w swojej zawartości prawie 99% żółtka, rzodkiewki o smaku pieczarek, kawa o smaku mieszanki  z chwastów, napój gazowany słodzony po otwarciu o smaku płynu do mycia naczyń, chleb o smaku opony samochodowej i podobnej konsystencji jak już wystygnie z pieca itd.(nie jest to artykuł o stanie i jakości żywności, stąd ograniczymy się tylko do wybranych z reala przypadków) nie wspominając o alergenach tych wszystkich produktów – to normalne i naturalna kolej rzeczy, że rośliny i  zwierzęta na bazie ewolucji przez tysiące lat również przechodziły przeobrażenia a w ostatnim półwieczu człowiek ją tylko przyspieszył, aby się wyżywić. 

Tyle, że zgodnie z innym powiedzeniem „jesteś tym, co jesz”, człowiek również szybciej ewoluuje wraz z tym “ulepszonym” jedzeniem.  Jaki to będzie miało wpływ na system zdrowotny i samego człowieka? Dowiemy się za parę dekad. 

Założenie tych „masowych ulepszeń” żywności było takie, że miała być ona ogólnie dostępna i tania a robi się “luksusowa” nie tylko przez znakomite duże kolorowe opakowania w których coraz mniej można znaleźć pełnowartościowego pożywienia a i w ogóle pożywienia.

A jej ceny wciąż rosną, jakby utrzymując sztucznie przewagę podaży nad popytem (wiadomo czym się kończy przewaga popytu nad podażą żywności).

Konsument, nie Hurtownik, kuszony jest w sklepach detalicznych przez ich marketingowców do zakupu wielopaków, które gdyby tak dokładnie sprawdził, różnią się pewnymi szczegółami od produktów nietargetowych, które są albo jeszcze niedawno były dostępne. Liczy się cena i zapas na ”gorsze czasy”.

Chcąc wyjść naprzeciw takiemu przekonaniu Konsumenta i Pacjenta, postanowiliśmy przypomnieć mu, że jest tańszy i zdrowszy sposób napełniania żołądka (nie jest to kanibalizm czy jedzenie robaków, ani inwazyjne zmniejszenie tego organu), a dzięki któremu będzie miał pieniądze na rosnące rachunki i zakup nowych nie używanych dóbr niekonsumpcyjnych a nawet luksusowych.

O czym mowa? O Błonniku, który nietrawiony przez Układ Pokarmowy Człowieka, powoduje uczucie pełności i sytości.

Od połowy XX wieku, kiedy to termin “błonnik pokarmowy” został sformułowany, pojawiają się obawy dotyczące dokładnego i sensownego zdefiniowania tego makroskładnika diety człowieka. Ze względu na złożoność jego zróżnicowanego składu w różnych produktach spożywczych, dawniej określano go jako niestrawny składnik ścian komórkowych roślin, który nie ulega trawieniu przez wydzieliny przewodu pokarmowego człowieka (celuloza, hemicelulozy, pektyny i lignina).

W 1998 roku American Association of Cereal Chemists International – (AACCI) określiło błonnik pokarmowy jako jadalne części roślin lub analogiczne węglowodany, które są odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim człowieka, a w jelicie grubym ulegają całkowitej lub częściowej fermentacji.

Podobnie jak w definicji AACCI, Codex Alimentarius zdefiniował błonnik pokarmowy jako polimery węglowodanowe o stopniu polimeryzacji nie mniejszym niż 3, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim. Definicja ta została rozszerzona o niestrawne materiały roślinne niebędące składnikami ścian komórkowych, takie jak gumy, polisacharydy z alg, śluzy i karageny, które również zaliczono do błonnika pokarmowego.

Z punktu widzenia analitycznego, błonnik pokarmowy to nieskrobiowy polisacharyd o trzech lub więcej jednostkach monomerycznych oraz lignina pochodzenia roślinnego. Lignina jest złożonym polimerem reszt fenylopropanowych; pozostałe składniki błonnika pokarmowego są polisacharydami. Te polisacharydy nie ulegają trawieniu, ponieważ są polisacharydami nie związanymi z α-glukanami, podczas gdy ludzki przewód pokarmowy wydziela tylko α-glukozydazy.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zdefiniował błonnik pokarmowy jako niestrawne węglowodany oraz ligninę. EFSA przedstawił obszerną listę substancji, które wchodzą w skład błonnika pokarmowego, takich jak hydrokoloidy, polisacharydy nieskrobiowe, celuloza, fruktooligosacharydy (FOS) i inne odporne oligosacharydy.

Ponadto błonnik pokarmowy jest określany jako połączenie błonnika “dietetycznego” i “funkcjonalnego”.

Ze względu na rozpuszczalność w wodzie dzieli się go na dwie podstawowe kategorie: błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy i śluzy) oraz błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza i lignina). Wynika to z faktu, że jego korzyści fizjologiczne różnią się w zależności od  źródeł. Jednak większość źródeł błonnika pokarmowego zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, ale w różnych ilościach. Wiadomo, że błonnik rozpuszczalny jest związkiem aktywnym w regulacji trawienia i wchłaniania w jelitach i występuje w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, burakach cukrowych, ziemniakach, roślinach nasiennych i ekstraktach z wodorostów. Z kolei błonnik nierozpuszczalny jest mniej fermentowany i działa przede wszystkim w jelicie grubym, gdzie skutecznie zwiększa masę i objętość kału, rozcieńcza treść jelita grubego i skraca czas tranzytu jelitowego. Jego głównymi źródłami pokarmowymi są warzywa, buraki cukrowe, różne otręby, ziarna zbóż i rośliny drzewiaste].

Tabela 1.  Klasyfikacja według właściwości błonnika.

Błonnik funkcjonalny odnosi się do źródeł błonnika (niestrawnych węglowodanów), które są syntetyzowane, ekstrahowane lub izolowane i wytwarzane z naturalnych źródeł i które wykazują korzyści zdrowotne. Należą do nich β-glukany, celuloza, chityny i chitozan, fruktany, gumy, lignina, pektyny, polidekstroza i poliole, psyllium, dekstryna oporna i skrobia oporna. Spożycie błonnika pokarmowego ogółem jest sumą błonnika pokarmowego i błonnika funkcjonalnego.

Korzystne efekty zdrowotne związane ze spożywaniem błonnika pokarmowego i jego synergią z rolą mikrobioty jelitowej człowieka spowodowały ponowne przebudzenie w badaniach naukowych jego właściwości prebiotycznych.

Przekonujące dowody na korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem błonnika pokarmowego doprowadziły do ​​położenia nacisku na zwiększenie jego włączania do codziennej diety.

Tabela 2. Zalecenia (odpowiednie spożycie) dla przeciętnego całkowitego spożycia błonnika w populacji w różnych grupach wiekowych w Europie.
K, kobieta; M, mężczyzna; RI, zalecane spożycie.; 1-błonnik nierozpuszczalny: stosunek błonnika rozpuszczalnego 3:1; 2-75% nierozpuszczalny, 25% rozpuszczalny; 3- W zależności od aktywności fizycznej; 4 NSP.

Funkcjonalności fizjologiczne i korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego zostały szeroko zbadane. Niedobór błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do wielu chorób, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zespół metaboliczny, zapalenie wyrostka robaczkowego, zespół nieswoistego zapalenia jelit, cukrzycy, otyłości, choroby układu krążenia, kamieni żółciowych, itp. 

Tabela 3.  Źródło, rodzaje błonnika, funkcje i korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego.

Proces fermentacji, któremu poddawany jest błonnik pokarmowy w jelicie grubym, rozkłada go na związki SCFA(krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), pełniące funkcje fizjologiczne, korzystne dla zdrowia. Pierwotne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe tworzone przez octan, maślan i propionian jednocześnie przyczyniają się do procesu wchłaniania minerałów, metabolizmu tłuszczów i przeciwdziałania stanom zapalnym.

Niektóre czynniki wpływające na fermentację błonnika to rodzaj substratu (struktura chemiczna włókien i ich rozpuszczalność), specyficzne mikroorganizmy (aktywność i populacja mikrobiomu jelitowego) oraz czas tranzytu w przewodzie pokarmowym.

Błonnik pokarmowy: Źródła żywności (a) i napojów o dużej wartości odżywczej, ilość błonnika i energii na standardową porcję

Tabela 4. a Zakłada się, że wszystkie wymienione produkty spożywcze mają postać bogatą w składniki odżywcze, są chude lub niskotłuszczowe i przygotowane z minimalną ilością dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych lub sodu,
b Uwzględniono niektóre wzbogacane produkty spożywcze i napoje, Na rynku mogą istnieć inne wzbogacone produkty, ale nie wszystkie wzbogacone produkty mają wysoką wartość odżywczą, Na przykład niektóre rodzaje żywności z dodatkiem cukru mogą być wzbogacane, ale nie są uwzględnione w przedstawionych tu wykazach,
c Niektóre pokarmy i napoje nie są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych (np: orzechy, popcorn), zwłaszcza dla małych dzieci, dla których niektóre pokarmy mogą stanowić zagrożenie udławieniem się,
d Podane porcje nie są zalecanymi wielkościami porcji. Dla każdego składnika diety podano dwie listy – porcje “standardowe” i “mniejsze”, Porcje standardowe dostarczają co najmniej 2,8 g błonnika pokarmowego, Mniejsze porcje stanowią zazwyczaj połowę porcji standardowej,

Błonnik pokarmowy: Źródła żywności (a) i napojów o dużej wartości odżywczej, ilość błonnika pokarmowego i energii na mniejszą porcję

Tabela 5. a Zakłada się, że wszystkie wymienione produkty spożywcze mają postać bogatą w składniki odżywcze, są chude lub niskotłuszczowe i przygotowane z minimalną ilością dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych lub sodu,
b Uwzględniono niektóre wzbogacane produkty spożywcze i napoje, Na rynku mogą istnieć inne wzbogacone produkty, ale nie wszystkie wzbogacone produkty mają wysoką wartość odżywczą, Na przykład niektóre rodzaje żywności z dodatkiem cukru mogą być wzbogacane, ale nie są uwzględnione w przedstawionych tu wykazach,
c Niektóre produkty żywnościowe i napoje nie są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych (np: orzechy, popcorn), zwłaszcza dla małych dzieci, dla których niektóre produkty mogą stanowić zagrożenie udławieniem,
d Podane porcje nie są zalecanymi wielkościami porcji. Dla każdego składnika diety podano dwie listy – porcje “standardowe” i “mniejsze”, Porcje standardowe dostarczają co najmniej 2,8 g błonnika pokarmowego, Mniejsze porcje stanowią zazwyczaj połowę porcji standardowej.

Błonnik pokarmowy, sklasyfikowano jak już wspomniano według właściwości rozpuszczalności na błonniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy przyczynia się do tworzenia gęstego roztworu (lepkiego), spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie składników odżywczych, w tym glukozy, co pozwala kontrolować stężenie glukozy w osoczu, natomiast nierozpuszczalne błonniki pokarmowe działają w celu przezwyciężenia zaburzeń przewodu pokarmowego, zwiększają objętość kału i skracają czas tranzytu kału w jelicie grubym.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy

Inulina, skrobia oporna i rozpuszczalne polisacharydy to rozpuszczalne błonniki pokarmowe. Inulina należy do klasy fruktooligosacharydów (FOS) – węglowodanów ważnych dla układu pokarmowego, zwiększających liczbę komórek L jelita w proksymalnej części okrężnicy, zwiększających produkcję SCFA, obniżających pH okrężnicy, hamujących rozwój bakterii chorobotwórczych, zwiększających objętość kału i zapobiegających zaparciom. Inulina jest zwyczajowo stosowana w przemyśle spożywczym jako substytut tłuszczu i cukru, zwłaszcza w produktach spożywczych o niskiej zawartości tłuszczu.

Skrobia oporna jest rodzajem skrobi lub produktem rozkładu skrobi niestrawionym w jelicie cienkim człowieka i można ją podzielić na cztery rodzaje:

Skrobia oporna 1 (RS1) to skrobia, której oporność powstała po zamknięciu w niestrawnej matrycy.
Skrobia oporna 2 (RS2) to skrobia, której granulki nie uległy żelatynizacji, więc były powoli hydrolizowane przez α-amylazę.
Skrobia oporna 3 (RS3) to skrobia powstająca podczas gotowania i chłodzenia żywności zawierającej skrobię.
Skrobia oporna 4 (RS4) to skrobia, która została zmodyfikowana chemicznie.

Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny, które mogą ulegać żelatynizacji podczas gotowania i są łatwo hydrolizowane przez enzymy amylazy.

Polisacharydy rozpuszczalne w wodzie (WSP) to rozpuszczalne w wodzie błonniki pokarmowe będące składnikami roślin, które nie mogą być enzymatycznie rozkładane na podjednostki, które mogą być wchłaniane w żołądku i jelicie cienkim. Rozpuszczalne w wodzie polisacharydy były głównie wykorzystywane przez przemysł spożywczy w celu osiągnięcia jakości żywności w odniesieniu do lepkości, stabilności, tekstury i wyglądu.

Dioscorea zawiera glukomannan, w tym w grupie WSP, który może rozwijać się i zagęszczać w wodzie.

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy

Nierozpuszczalne błonniki pokarmowe to węglowodany zawierające celulozę, hemicelulozę i węglowodany nie zawierające ligniny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy częściej występuje w warzywach, pszenicy, zbożach i fasoli. Pełnią one kilka funkcji, m.in. zwiększają objętość kału i skracają czas jego przesuwania się w jelicie grubym. Ze względu na te funkcje były często stosowane w leczeniu zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak zaparcia, choroby uchyłkowe i zespół jelita drażliwego.

To, co zawierają nierozpuszczalne błonniki pokarmowe, w ogromnym stopniu decyduje o ich działaniu fizjologicznym. Na przykład, celuloza i hemiceluloza zatrzymują wodę w kale, zwiększają perystaltykę jelita grubego, zwiększają wydajność jelita grubego i zmniejszają jego ciśnienie śródścienne, podczas gdy lignina jest fizjologicznie kluczowa w wiązaniu składników mineralnych, zwiększaniu wydzielania kwasów żółciowych i działaniu jako przeciwutleniacz.

Źródło: I. Gusti Ayu Nyoman Danuyanti and Z.S. Ahmad Fahrurrozi, Oluwafunmilayo Dorcas Adegbaju, Gloria Aderonke Otunola and Anthony Jide Afolayan, .gov