
Ostatnia aktualizacja 15 maja 2022
Jest takie powiedzenie w Polsce „Człowiek nie świnia, zje wszystko” i jest w nim dużo prawdy. Ponad 70 proc. diety przeciętnego konsumenta w kraju nad Wisłą stanowi żywność przetworzona przemysłowo, zawierająca dodatki takie jak konserwanty, emulgatory, stabilizatory i wzmacniacze smaku i koloru a także dodatki wypełniające. Dopuszczonych do stosowania w żywności jest kilkaset dodatków, pełniących różne funkcje technologiczne.
Niektórzy ludzie nauki (eksperci) i biznesmeni przekonują, że (produkty brands): lody, które się nie topią w temperaturze 0 st.C; chuda karkówka, schab, które po obróbce kulinarnej (cieplnej) tracą ¾ swojej objętości, kiełbasa, która pęcznieje przy powolnym gotowaniu jak balon i wreszcie pękając robi się kawałkiem podeszwy od buta, jajka mające w swojej zawartości prawie 99% żółtka, rzodkiewki o smaku pieczarek, kawa o smaku mieszanki z chwastów, napój gazowany słodzony po otwarciu o smaku płynu do mycia naczyń, chleb o smaku opony samochodowej i podobnej konsystencji jak już wystygnie z pieca itd.(nie jest to artykuł o stanie i jakości żywności, stąd ograniczymy się tylko do wybranych z reala przypadków) nie wspominając o alergenach tych wszystkich produktów – to normalne i naturalna kolej rzeczy, że rośliny i zwierzęta na bazie ewolucji przez tysiące lat również przechodziły przeobrażenia a w ostatnim półwieczu człowiek ją tylko przyspieszył, aby się wyżywić.
Tyle, że zgodnie z innym powiedzeniem „jesteś tym, co jesz”, człowiek również szybciej ewoluuje wraz z tym “ulepszonym” jedzeniem. Jaki to będzie miało wpływ na system zdrowotny i samego człowieka? Dowiemy się za parę dekad.
Założenie tych „masowych ulepszeń” żywności było takie, że miała być ona ogólnie dostępna i tania a robi się “luksusowa” nie tylko przez znakomite duże kolorowe opakowania w których coraz mniej można znaleźć pełnowartościowego pożywienia a i w ogóle pożywienia.
A jej ceny wciąż rosną, jakby utrzymując sztucznie przewagę podaży nad popytem (wiadomo czym się kończy przewaga popytu nad podażą żywności).
Konsument, nie Hurtownik, kuszony jest w sklepach detalicznych przez ich marketingowców do zakupu wielopaków, które gdyby tak dokładnie sprawdził, różnią się pewnymi szczegółami od produktów nietargetowych, które są albo jeszcze niedawno były dostępne. Liczy się cena i zapas na ”gorsze czasy”.
Chcąc wyjść naprzeciw takiemu przekonaniu Konsumenta i Pacjenta, postanowiliśmy przypomnieć mu, że jest tańszy i zdrowszy sposób napełniania żołądka (nie jest to kanibalizm czy jedzenie robaków, ani inwazyjne zmniejszenie tego organu), a dzięki któremu będzie miał pieniądze na rosnące rachunki i zakup nowych nie używanych dóbr niekonsumpcyjnych a nawet luksusowych.
O czym mowa? O Błonniku, który nietrawiony przez Układ Pokarmowy Człowieka, powoduje uczucie pełności i sytości.
Od połowy XX wieku, kiedy to termin “błonnik pokarmowy” został sformułowany, pojawiają się obawy dotyczące dokładnego i sensownego zdefiniowania tego makroskładnika diety człowieka. Ze względu na złożoność jego zróżnicowanego składu w różnych produktach spożywczych, dawniej określano go jako niestrawny składnik ścian komórkowych roślin, który nie ulega trawieniu przez wydzieliny przewodu pokarmowego człowieka (celuloza, hemicelulozy, pektyny i lignina).
W 1998 roku American Association of Cereal Chemists International – (AACCI) określiło błonnik pokarmowy jako jadalne części roślin lub analogiczne węglowodany, które są odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim człowieka, a w jelicie grubym ulegają całkowitej lub częściowej fermentacji.
Podobnie jak w definicji AACCI, Codex Alimentarius zdefiniował błonnik pokarmowy jako polimery węglowodanowe o stopniu polimeryzacji nie mniejszym niż 3, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim. Definicja ta została rozszerzona o niestrawne materiały roślinne niebędące składnikami ścian komórkowych, takie jak gumy, polisacharydy z alg, śluzy i karageny, które również zaliczono do błonnika pokarmowego.
Z punktu widzenia analitycznego, błonnik pokarmowy to nieskrobiowy polisacharyd o trzech lub więcej jednostkach monomerycznych oraz lignina pochodzenia roślinnego. Lignina jest złożonym polimerem reszt fenylopropanowych; pozostałe składniki błonnika pokarmowego są polisacharydami. Te polisacharydy nie ulegają trawieniu, ponieważ są polisacharydami nie związanymi z α-glukanami, podczas gdy ludzki przewód pokarmowy wydziela tylko α-glukozydazy.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zdefiniował błonnik pokarmowy jako niestrawne węglowodany oraz ligninę. EFSA przedstawił obszerną listę substancji, które wchodzą w skład błonnika pokarmowego, takich jak hydrokoloidy, polisacharydy nieskrobiowe, celuloza, fruktooligosacharydy (FOS) i inne odporne oligosacharydy.
Ponadto błonnik pokarmowy jest określany jako połączenie błonnika “dietetycznego” i “funkcjonalnego”.
Ze względu na rozpuszczalność w wodzie dzieli się go na dwie podstawowe kategorie: błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy i śluzy) oraz błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza i lignina). Wynika to z faktu, że jego korzyści fizjologiczne różnią się w zależności od źródeł. Jednak większość źródeł błonnika pokarmowego zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, ale w różnych ilościach. Wiadomo, że błonnik rozpuszczalny jest związkiem aktywnym w regulacji trawienia i wchłaniania w jelitach i występuje w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, burakach cukrowych, ziemniakach, roślinach nasiennych i ekstraktach z wodorostów. Z kolei błonnik nierozpuszczalny jest mniej fermentowany i działa przede wszystkim w jelicie grubym, gdzie skutecznie zwiększa masę i objętość kału, rozcieńcza treść jelita grubego i skraca czas tranzytu jelitowego. Jego głównymi źródłami pokarmowymi są warzywa, buraki cukrowe, różne otręby, ziarna zbóż i rośliny drzewiaste].
Klasyfikacja | Rodzaje błonnika |
---|---|
Błonnik pokarmowy | Lignina |
Celuloza | |
β-glukan | |
Hemiceluloza | |
Pektyna | |
Guma | |
Skrobia oporna | |
Błonnik funkcjonalny | Dekstryna oporna |
Psyllium | |
Fruktooligosacharydy | |
Polidekstroza | |
Odizolowane dziąsła | |
Izolowana skrobia oporna | |
Błonnik rozpuszczalny | Β-glukan |
Dziąsła | |
Dekstryna pszenna | |
Psyllium | |
Pektyna | |
Inulina | |
Błonnik nierozpuszczalne | Celuloza |
Lignina | |
Kilka rodzajów pektyn | |
Kilka rodzajów hemicelulozy | |
Błonnik fermentowalny | |
Błonnik niefermentowalny | Dekstryna pszenna |
Pektyna | |
β-glukan | |
Guma guar | |
Inulina | |
Celuloza | |
Lignina | |
Błonnik lepkie | Pektyna |
β-glukan | |
Guma guar | |
Psyllium | |
Błonnik nielepki | Polidekstroza |
Inulina |
Tabela 1. Klasyfikacja według właściwości błonnika.
Błonnik funkcjonalny odnosi się do źródeł błonnika (niestrawnych węglowodanów), które są syntetyzowane, ekstrahowane lub izolowane i wytwarzane z naturalnych źródeł i które wykazują korzyści zdrowotne. Należą do nich β-glukany, celuloza, chityny i chitozan, fruktany, gumy, lignina, pektyny, polidekstroza i poliole, psyllium, dekstryna oporna i skrobia oporna. Spożycie błonnika pokarmowego ogółem jest sumą błonnika pokarmowego i błonnika funkcjonalnego.
Korzystne efekty zdrowotne związane ze spożywaniem błonnika pokarmowego i jego synergią z rolą mikrobioty jelitowej człowieka spowodowały ponowne przebudzenie w badaniach naukowych jego właściwości prebiotycznych.
Przekonujące dowody na korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem błonnika pokarmowego doprowadziły do położenia nacisku na zwiększenie jego włączania do codziennej diety.
Kraj | Dzieci | Dorośli ludzie | Dzieci | Dorośli ludzie | |
---|---|---|---|---|---|
Belgia | K: 30 M 15–18 lat: 40 M 19–≥75 lat: 30 | ||||
Estonia | 5+ wiek | 25–35 | |||
Europa | 3 | >25 | |||
Francja | 5+ wiek | 30 | |||
Niemcy/Austria | K:3 | ≥ 30 | |||
Szwajcaria | M: 2,4 | ||||
Grecja | Zalecenia KE z 1993 r. | ||||
Węgry | 25 1 | ||||
Irlandia | 25–35 | ||||
Włochy | Wiek rozwojowy (≥ 1 rok):2 | 3-4 (RI) | |||
Łotwa | Brak rekomendacji | ||||
Litwa | Brak rekomendacji | ||||
Luksemburg | Brak rekomendacji | ||||
Holandia | 13 lat: 2,8 | 3,4 | 32–45 g/d | ||
4–8 lat: 3,0 | |||||
9–13 lat: 3,2 | |||||
14-18 lat: 3,4 | |||||
Kraje nordyckie | 1-17 lat: 2-3 lata, od wieku szkolnego (6 lat) wzrasta do poziomu zalecanego dla dorosłych | 3 | ≥6 lat (wiek szkolny): 10, | K:25 | |
Zwiększa się stopniowo do poziomu zalecanego dla dorosłych | M:35 | ||||
Polska | 1-3 lata:0 | 19-30 lat:25 | |||
4–6 lat: 19 | 31-50 lat:25 | ||||
7-9 lat: 19 | 51–65 lat:25 | ||||
10-12 lat:16 | 66–75 lat:20 | ||||
13–15 lat:19 | >75 lat:20 | ||||
16-18 lat:21 | |||||
Portugalia | 27-40 | ||||
Rumunia | 25–35 2 | ||||
Słowacja | 0–6 miesięcy: 1 | K 19–54 lata:22–26 3 | |||
7–12 miesięcy:3 | M 19–34 miesiące 26–32 3 | ||||
1-3 lata: 10 | M 35–59 lat: 24–30 3 | ||||
4–6 lat: 14 | M 35–39 lat: 20 | ||||
7–10 lat:17 | M 60–74 lata: 22 | ||||
K 11–14 lat:18 | K > 75 lat: 18 | ||||
M 11-14 lat: 20 | M > 75 lat: 20 | ||||
K 15–18 lat: 18–22 | W ciąży K: 26 | ||||
M 15–18 lat: 22–25 | Karmiące K: 28 | ||||
Słowenia | 2.4 | F:3 | 30 | ||
M2,4 | |||||
Wielka Brytania | 18 (zakres 12–24) 4 | ||||
USA | Wszystkie grupy wiekowe ≥1 lat: 3,4 | Wszystkie grupy wiekowe ≥1 | 1-3 lata:19 | K 19-50 lat: 25 | |
Lata: 3-4 | 4–8 lat: 25 | M 19-50 lat: 38 | |||
K 9–13 lat: 26 | K > 51 lat:21 | ||||
M 9–13 lat:31 | M > 51 lat: 30 | ||||
K 14-18 lat:26 | |||||
M 14-18 lat: 38 | |||||
1-3 lata:14 | K:25 | ||||
Australia/Nowa Zelandia | 4–8 lat: 18 | M: 30 | |||
K 9–13 lat: 20 | |||||
M9–13 lat: 24 | |||||
K14-18 lat: 22 | |||||
M14-18 lat: 28 | |||||
WHO | >25 |
Tabela 2. Zalecenia (odpowiednie spożycie) dla przeciętnego całkowitego spożycia błonnika w populacji w różnych grupach wiekowych w Europie.
K, kobieta; M, mężczyzna; RI, zalecane spożycie.; 1-błonnik nierozpuszczalny: stosunek błonnika rozpuszczalnego 3:1; 2-75% nierozpuszczalny, 25% rozpuszczalny; 3- W zależności od aktywności fizycznej; 4 NSP.
Funkcjonalności fizjologiczne i korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego zostały szeroko zbadane. Niedobór błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do wielu chorób, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zespół metaboliczny, zapalenie wyrostka robaczkowego, zespół nieswoistego zapalenia jelit, cukrzycy, otyłości, choroby układu krążenia, kamieni żółciowych, itp.
Źródło | Izolowany błonnik pokarmowy | Funkcje | Efekty |
---|---|---|---|
Ziemniak, soczewica, groszek | Somalto-oligosacharydy | Redukcja LDL i cholesterolu całkowitego | Zmniejszone ryzyko chorób serca i cholesterolu |
Jabłka, marchewki, pomarańcze, grejpfruty i cytryny | Pektyna | Obniżenie poziomu lipidów we krwi; osłabia poziom glukozy we krwi | Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub objawy zespołu metabolicznego i cukrzycy |
Traktowana celuloza roślinna | Metyloceluloza | Dodaje masy do stolca | Łagodzi zaparcia |
Karczochy, szparagi, banany, korzeń cykorii, czosnek, cebula | Inulina, fruktooligosacharydy | Równoważy pH jelit i stymuluje fermentację jelitową. produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych | Może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego |
Korzenie Konjac | Glukomannan | Przyspiesza przejście pokarmu przez układ pokarmowy | Ułatwia regularność wypróżnień |
Kukurydza | Skrobia odporna, beta-glukan | Dodaje masy do diety, dzięki czemu szybciej poczujesz się pełny | Może zmniejszać apetyt |
Jabłka, owies i jęczmień | Psyllium, β-glukany i pektyny | Zwiększa szybkość tranzytu jelitowego i zmniejsza ilość czasu dostępnego na fermentację bakteryjną w okrężnicy niestrawionego pokarmu | Obniża wahania poziomu cukru we krwi |
Zielony banan | Celuloza | Opóźniony czas przejścia przez okrężnicę | Przedłużone uczucie sytości i sytości po posiłku |
Fasolki | Indukcja cholecystokininy | Równoważy pH jelit i stymuluje fermentację jelitową | |
Łuska psyllium | Psyllium | Zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej | Obniża ryzyko cukrzycy |
Tabela 3. Źródło, rodzaje błonnika, funkcje i korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego.
Proces fermentacji, któremu poddawany jest błonnik pokarmowy w jelicie grubym, rozkłada go na związki SCFA(krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), pełniące funkcje fizjologiczne, korzystne dla zdrowia. Pierwotne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe tworzone przez octan, maślan i propionian jednocześnie przyczyniają się do procesu wchłaniania minerałów, metabolizmu tłuszczów i przeciwdziałania stanom zapalnym.
Niektóre czynniki wpływające na fermentację błonnika to rodzaj substratu (struktura chemiczna włókien i ich rozpuszczalność), specyficzne mikroorganizmy (aktywność i populacja mikrobiomu jelitowego) oraz czas tranzytu w przewodzie pokarmowym.
Błonnik pokarmowy: Źródła żywności (a) i napojów o dużej wartości odżywczej, ilość błonnika i energii na standardową porcję
ŻYWNOŚĆ bc | PORCJA STANDARDOWA d | KALORIE | BŁONNIK (g) | |
---|---|---|---|---|
Ziarna | ||||
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, o wysokiej zawartości błonnika, niesłodzone | 1/2 filiżanki | 62 | 14 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, ziarna pełnoziarniste | 1/2 filiżanki | 209 | 7.5 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, pszenne, rozdrobnione | 1 filiżanka | 172 | 6.2 | |
Popcorn | 3 filiżanki | 169 | 5.8 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, płatki z otrębami | 3/4 filiżanki | 98 | 5.5 | |
Bulgur, gotowany | 1/2 filiżanki | 76 | 4.1 | |
Orkisz, gotowany | 1/2 filiżanki | 123 | 3.8 | |
Miłka abisyńska, gotowana | 1/2 filiżanki | 128 | 3.6 | |
Jęczmień, perełkowany, gotowany | 1/2 filiżanki | 97 | 3 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, owsiane tostowe | 1 filiżanka | 111 | 3 | |
Otręby owsiane | 1/2 filiżanki | 44 | 2.9 | |
Krakersy, pełnoziarniste | 28,35 g | 122 | 2.9 | |
Chapati lub roti, pełnoziarniste | 28,35 g | 85 | 2.8 | |
Tortille, pełnoziarniste | 28,35 g | 88 | 2.8 | |
Warzywa | ||||
Karczochy, gotowane | 1 filiżanka | 89 | 9.6 | |
Fasola morska, gotowana | 1/2 filiżanki | 128 | 9.6 | |
Mała biała fasola, ugotowana | 1/2 filiżanki | 127 | 9.3 | |
Fasola żółta, gotowana | 1/2 filiżanki | 128 | 9.2 | |
Fasola Lima, gotowana | 1 filiżanka | 209 | 9.2 | |
Groszek zielony, ugotowany | 1 filiżanka | 134 | 8.8 | |
Fasola adzuki, gotowana | 1/2 filiżanki | 147 | 8.4 | |
Fasola francuska, gotowana | 1/2 filiżanki | 114 | 8.3 | |
Groch, gotowany | 1/2 filiżanki | 116 | 8.2 | |
Owoce chlebowca, gotowane | 1 filiżanka | 170 | 8 | |
Soczewica, gotowana | 1/2 filiżanki | 115 | 7.8 | |
Fasola Lupini, gotowana | 1/2 filiżanki | 115 | 7.8 | |
Fasola Mung, gotowana | 1/2 filiżanki | 106 | 7.7 | |
Czarna fasola żółwiowa, gotowana | 1/2 filiżanki | 120 | 7.7 | |
Fasola Pinto, gotowana | 1/2 filiżanki | 123 | 7.7 | |
Fasola żurawinowa (rzymska), gotowana | 1/2 filiżanki | 121 | 7.6 | |
Fasola czarna, gotowana | 1/2 filiżanki | 114 | 7.5 | |
Fufu, gotowane | 1 filiżanka | 398 | 7.4 | |
Dynia, puszka | 1 filiżanka | 83 | 7.1 | |
Korzeń taro (dasheen lub yautia), ugotowany | 1 filiżanka | 187 | 6.7 | |
Brukselka, gotowana | 1 filiżanka | 65 | 6.4 | |
Ciecierzyca (fasola garbanzo), gotowana | 1/2 filiżanki | 135 | 6.3 | |
Słodki ziemniak, gotowany | 1 filiżanka | 190 | 6.3 | |
Fasola wielka północna, gotowana | 1/2 filiżanki | 105 | 6.2 | |
Pasternak, gotowany | 1 filiżanka | 110 | 6.2 | |
Pokrzywy, gotowane | 1 filiżanka | 37 | 6.1 | |
Kłębian kątowaty, surowy | 1 filiżanka | 46 | 5.9 | |
Kabaczek zimowy, gotowany | 1 filiżanka | 76 | 5.7 | |
Groszek gołębi, gotowany | 1/2 filiżanki | 102 | 5.7 | |
Fasola kidney, gotowana | 1/2 filiżanki | 113 | 5.7 | |
Fasola biała, gotowana | 1/2 filiżanki | 125 | 5.7 | |
Czarny groszek, suszony i gotowany | 1/2 filiżanki | 99 | 5.6 | |
Groch, suszony i gotowany | 1/2 filiżanki | 99 | 5.6 | |
Bataty, gotowane | 1 filiżanka | 158 | 5.3 | |
Brokuły, gotowane | 1 filiżanka | 54 | 5.2 | |
Paproć drzewiasta, gotowana | 1 filiżanka | 56 | 5.2 | |
Dynia Luffa, gotowana | 1 filiżanka | 100 | 5.2 | |
Ziarna soi, gotowane | 1/2 filiżanki | 148 | 5.2 | |
Rzepa, gotowana | 1 filiżanka | 29 | 5 | |
Strąki moringi, gotowane | 1 filiżanka | 42 | 5 | |
Awokado | 1/2 filiżanki | 120 | 5 | |
Kalafior, gotowany | 1 filiżanka | 34 | 4.9 | |
Kalarepa, surowa | 1 filiżanka | 36 | 4.9 | |
Marchewka, gotowana | 1 filiżanka | 54 | 4.8 | |
Kapusta włoska, gotowana | 1 filiżanka | 63 | 4.8 | |
Jarmuż, gotowany | 1 filiżanka | 43 | 4.7 | |
Ziarna bobu, gotowane | 1/2 filiżanki | 94 | 4.6 | |
Kolczoch jadalny (mirliton), gotowany | 1 filiżanka | 38 | 4.5 | |
Groszek śnieżny, ugotowany | 1 filiżanka | 67 | 4.5 | |
Fasola różowa, gotowana | 1/2 filiżanki | 126 | 4.5 | |
Szpinak, gotowany | 1 filiżanka | 41 | 4.3 | |
Escarole, gotowane | 1 filiżanka | 22 | 4.2 | |
Buraki ćwikłowe, gotowane | 1 filiżanka | 39 | 4.2 | |
Salsefia, gotowana | 1 filiżanka | 92 | 4.2 | |
Kapusta włoska, gotowana | 1 filiżanka | 35 | 4.1 | |
Kapusta czerwona, gotowana | 1 filiżanka | 41 | 4.1 | |
Fasola szparagowa, pstra, gotowana | 1 filiżanka | 44 | 4.1 | |
Edamame, gotowany | 1/2 filiżanki | 94 | 4.1 | |
Okra, gotowana | 1 filiżanka | 36 | 4 | |
Fasolka szparagowa, gotowana | 1 filiżanka | 44 | 4 | |
Hominy, puszka | 1 filiżanka | 115 | 4 | |
Kukurydza, gotowana | 1 filiżanka | 134 | 4 | |
Ziemniak, pieczony, ze skórką | 1 średni | 161 | 3.9 | |
Ćwierćtusze jaglane, gotowane | 1 filiżanka | 58 | 3.8 | |
Korzeń lotosu, gotowany | 1 filiżanka | 108 | 3.8 | |
Boćwina szwajcarska, gotowana | 1 filiżanka | 35 | 3.7 | |
Szpinak z gorczycą, gotowany | 1 filiżanka | 29 | 3.6 | |
Marchew, surowa | 1 filiżanka | 52 | 3.6 | |
Serca palmowe, puszka | 1 filiżanka | 41 | 3.5 | |
Grzyby, gotowane | 1 filiżanka | 44 | 3.4 | |
Pędy bambusa, surowe | 1 filiżanka | 41 | 3.3 | |
Fasola Yardlong, gotowana | 1/2 filiżanki | 101 | 3.3 | |
Rzepa, gotowana | 1 filiżanka | 34 | 3.1 | |
Papryka czerwona, surowa | 1 filiżanka | 39 | 3.1 | |
Rukiew, gotowana | 1 filiżanka | 51 | 3.1 | |
Plantany, gotowane | 1 filiżanka | 215 | 3.1 | |
Nopales, gotowane | 1 filiżanka | 22 | 3 | |
Mniszek lekarski, gotowany | 1 filiżanka | 35 | 3 | |
Kasawa (jukka), gotowana | 1 filiżanka | 267 | 3 | |
Szparagi, gotowane | 1 filiżanka | 32 | 2.9 | |
Liście taro, gotowane | 1 filiżanka | 35 | 2.9 | |
Cebula, gotowana | 1 filiżanka | 92 | 2.9 | |
Kapusta, gotowana | 1 filiżanka | 34 | 2.8 | |
Gorczyca, gotowana | 1 filiżanka | 36 | 2.8 | |
Buraki, gotowane | 1 filiżanka | 49 | 2.8 | |
Seler korzeniowy, surowy | 1 filiżanka | 66 | 2.8 | |
Owoce | ||||
Sapote lub Sapodilla | 1 filiżanka | 217 | 9.5 | |
Durian | 1 filiżanka | 357 | 9.2 | |
Guawa | 1 filiżanka | 112 | 8.9 | |
Nance | 1 filiżanka | 82 | 8.4 | |
Maliny | 1 filiżanka | 64 | 8 | |
Malinojeżyna Loganberry | 1 filiżanka | 81 | 7.8 | |
Jeżyny | 1 filiżanka | 62 | 7.6 | |
Flaszowiec miękkociernisty | 1 filiżanka | 148 | 7.4 | |
Malinojeżyna Boysenberry | 1 filiżanka | 66 | 7 | |
Agrest | 1 filiżanka | 66 | 6.5 | |
Gruszka, azjatycka | 1 średni | 75 | 6.5 | |
Borówki, dzikie | 1 filiżanka | 80 | 6.2 | |
Marakuja | 1/4 filiżanki | 57 | 6.1 | |
Kaki | 1 owoc | 118 | 6 | |
Gruszka | 1 średnia | 103 | 5.5 | |
Kiwi | 1 filiżanka | 110 | 5.4 | |
Grejpfrut | 1 owoc | 130 | 5 | |
Jabłko, ze skórką | 1 średni | 104 | 4.8 | |
Czerymoja | 1 filiżanka | 120 | 4.8 | |
Durian | 1/2 filiżanki | 179 | 4.6 | |
Karambola | 1 filiżanka | 41 | 3.7 | |
Pomarańcza | 1 średni | 73 | 3.7 | |
Figi, suszone | 1/4 filiżanki | 93 | 3.7 | |
Borówki | 1 filiżanka | 84 | 3.6 | |
Nasiona granatu | 1/2 filiżanki | 72 | 3.5 | |
Pomarańcza mandarynkowa | 1 filiżanka | 103 | 3.5 | |
Mandarynka (tangelo) | 1 filiżanka | 103 | 3.5 | |
Gruszki, suszone | 1/4 filiżanki | 118 | 3.4 | |
Brzoskwinie, suszone | 1/4 filiżanki | 96 | 3.3 | |
Banan | 1 średni | 112 | 3.2 | |
Morele | 1 filiżanka | 74 | 3.1 | |
Śliwki lub suszone śliwki | 1/4 filiżanki | 105 | 3.1 | |
Truskawki | 1 filiżanka | 49 | 3 | |
Daktyle | 1/4 filiżanki | 104 | 3 | |
Borówki amerykańskie suszone | 1/4 filiżanki | 127 | 3 | |
Czereśnie | 1 filiżanka | 87 | 2.9 | |
Żywność białkowa | ||||
Wocas, nasiona żółtej lilii wodnej | 28,35 g | 102 | 5.4 | |
Pestki dyni, całe | 28,35 g | 126 | 5.2 | |
Kokos | 28,35 g | 187 | 4.6 | |
Nasiona chia | 1 łyżka | 58 | 4.1 | |
Migdały | 28,35 g | 164 | 3.5 | |
Kasztany | 28,35 g | 106 | 3.3 | |
Ziarna słonecznika | 28,35 g | 165 | 3.1 | |
Orzeszki piniowe | 28,35 g | 178 | 3 | |
Orzechy pistacjowe | 28,35 g | 162 | 2.9 | |
Nasiona lnu | 1 łyżka | 55 | 2.8 | |
Orzechy laskowe (filberts) | 28,35 g | 178 | 2.8 |
Tabela 4. a Zakłada się, że wszystkie wymienione produkty spożywcze mają postać bogatą w składniki odżywcze, są chude lub niskotłuszczowe i przygotowane z minimalną ilością dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych lub sodu,
b Uwzględniono niektóre wzbogacane produkty spożywcze i napoje, Na rynku mogą istnieć inne wzbogacone produkty, ale nie wszystkie wzbogacone produkty mają wysoką wartość odżywczą, Na przykład niektóre rodzaje żywności z dodatkiem cukru mogą być wzbogacane, ale nie są uwzględnione w przedstawionych tu wykazach,
c Niektóre pokarmy i napoje nie są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych (np: orzechy, popcorn), zwłaszcza dla małych dzieci, dla których niektóre pokarmy mogą stanowić zagrożenie udławieniem się,
d Podane porcje nie są zalecanymi wielkościami porcji. Dla każdego składnika diety podano dwie listy – porcje “standardowe” i “mniejsze”, Porcje standardowe dostarczają co najmniej 2,8 g błonnika pokarmowego, Mniejsze porcje stanowią zazwyczaj połowę porcji standardowej,
Błonnik pokarmowy: Źródła żywności (a) i napojów o dużej wartości odżywczej, ilość błonnika pokarmowego i energii na mniejszą porcję
ŻYWNOŚĆ bc | MAŁA PORCJA d | KALORIE | BŁONNIK (g) | |
---|---|---|---|---|
Ziarna | ||||
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, o wysokiej zawartości błonnika, niesłodzone | 1/4 filiżanki | 31 | 7 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, ziarna pełnoziarniste | 1/4 filiżanki | 105 | 3.8 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, pszenne, rozdrobnione | 1/2 filiżanki | 86 | 3.1 | |
Bulgur, gotowany | 1/4 filiżanki | 38 | 2.1 | |
Popcorn | 1 filiżanka | 56 | 1.9 | |
Orkisz, gotowany | 1/4 filiżanki | 62 | 1.9 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, płatki z otrębami | 1/4 filiżanki | 33 | 1.8 | |
Teff, gotowany | 1/4 filiżanki | 64 | 1.8 | |
Jęczmień, perełkowany, gotowany | 1/4 filiżanki | 49 | 1.5 | |
Płatki zbożowe gotowe do spożycia, owsiane tostowe | 1/2 filiżanki | 56 | 1.5 | |
Otręby owsiane | 1/4 filiżanki | 22 | 1.5 | |
Krakersy, pełnoziarniste | 14,18 g | 61 | 1.5 | |
Chapati lub roti, pełnoziarniste | 14,18 g | 43 | 1.4 | |
Tortille, pełnoziarniste | 14,18 g | 44 | 1.4 | |
Warzywa | ||||
Karczochy, gotowane | 1/2 filiżanki | 45 | 4.8 | |
Fasola morska, gotowana | 1/4 filiżanki | 64 | 4.8 | |
Mała biała fasola, ugotowana | 1/4 filiżanki | 64 | 4.7 | |
Fasola żółta, gotowana | 1/4 filiżanki | 64 | 4.6 | |
Fasola Lima, gotowana | 1/2 filiżanki | 105 | 4.6 | |
Groszek zielony, ugotowany | 1/2 filiżanki | 67 | 4.4 | |
Fasola adzuki, gotowana | 1/4 filiżanki | 74 | 4.2 | |
Fasola francuska, gotowana | 1/4 filiżanki | 57 | 4.2 | |
Groch, gotowany | 1/4 filiżanki | 58 | 4.1 | |
Owoce chlebowca, gotowane | 1/2 filiżanki | 85 | 4 | |
Soczewica, gotowana | 1/4 filiżanki | 58 | 3.9 | |
Fasola Lupini, gotowana | 1/4 filiżanki | 58 | 3.9 | |
Fasola Mung, gotowana | 1/4 filiżanki | 53 | 3.9 | |
Czarna fasola żółwiowa, gotowana | 1/4 filiżanki | 60 | 3.9 | |
Fasola Pinto, gotowana | 1/4 filiżanki | 62 | 3.9 | |
Fasola żurawinowa (rzymska), gotowana | 1/4 filiżanki | 61 | 3.8 | |
Fasola czarna, gotowana | 1/4 filiżanki | 57 | 3.8 | |
Fufu, gotowane | 1/2 filiżanki | 199 | 3.7 | |
Dynia, puszka | 1/2 filiżanki | 42 | 3.6 | |
Korzeń taro (dasheen lub yautia), ugotowany | 1/2 filiżanki | 94 | 3.4 | |
Brukselka, gotowana | 1/2 filiżanki | 33 | 3.2 | |
Słodki ziemniak, gotowany | 1/2 filiżanki | 95 | 3.2 | |
Ciecierzyca (fasola garbanzo), gotowana | 1/4 filiżanki | 68 | 3.2 | |
Fasola wielka północna, gotowana | 1/4 filiżanki | 53 | 3.1 | |
Pasternak, gotowany | 1/2 filiżanki | 55 | 3.1 | |
Pokrzywy, gotowane | 1/2 filiżanki | 19 | 3.1 | |
Kłębian kątowaty, surowy | 1/2 filiżanki | 23 | 3 | |
Kabaczek zimowy, gotowany | 1/2 filiżanki | 38 | 2.9 | |
Groszek gołębi, gotowany | 1/4 filiżanki | 51 | 2.9 | |
Fasola kidney, gotowana | 1/4 filiżanki | 57 | 2.9 | |
Fasola biała, gotowana | 1/4 filiżanki | 63 | 2.9 | |
Groch, suszony i gotowany | 1/4 filiżanki | 50 | 2.8 | |
Czarny groszek, suszony i gotowany | 1/4 filiżanki | 50 | 2.8 | |
Bataty, gotowane | 1/2 filiżanki | 79 | 2.7 | |
Brokuły, gotowane | 1/2 filiżanki | 27 | 2.6 | |
Paproć drzewiasta, gotowana | 1/2 filiżanki | 28 | 2.6 | |
Dynia Luffa, gotowana | 1/2 filiżanki | 50 | 2.6 | |
Soja, gotowana | 1/4 filiżanki | 74 | 2.6 | |
Rzepa, gotowana | 1/2 filiżanki | 15 | 2.5 | |
Strąki moringi, gotowane | 1/2 filiżanki | 21 | 2.5 | |
Awokado | 1/4 filiżanki | 60 | 2.5 | |
Kalafior, gotowany | 1/2 filiżanki | 17 | 2.5 | |
Kalarepa, surowa | 1/2 filiżanki | 18 | 2.5 | |
Jarmuż, gotowany | 1/2 filiżanki | 22 | 2.4 | |
Marchew, gotowana | 1/2 filiżanki | 27 | 2.4 | |
Collard greens, gotowane | 1/2 filiżanki | 32 | 2.4 | |
Ziarna bobu, gotowane | 1/4 filiżanki | 47 | 2.3 | |
Chayote (mirliton), gotowany | 1/2 filiżanki | 19 | 2.3 | |
Groszek śnieżny, ugotowany | 1/2 filiżanki | 34 | 2.3 | |
Fasola różowa, gotowana | 1/4 filiżanki | 63 | 2.3 | |
Szpinak, gotowany | 1/2 filiżanki | 21 | 2.2 | |
Escarole, gotowane | 1/2 filiżanki | 11 | 2.1 | |
Buraki ćwikłowe, gotowane | 1/2 filiżanki | 20 | 2.1 | |
Fasola szparagowa, pstra, gotowana | 1/2 filiżanki | 22 | 2.1 | |
Salsefia, gotowana | 1/2 filiżanki | 46 | 2.1 | |
Edamame, gotowany | 1/4 filiżanki | 47 | 2.1 | |
Kapusta włoska, gotowana | 1/2 filiżanki | 18 | 2.1 | |
Kapusta czerwona, gotowana | 1/2 filiżanki | 21 | 2.1 | |
Okra, gotowana | 1/2 filiżanki | 18 | 2 | |
Fasolka szparagowa, gotowana | 1/2 filiżanki | 22 | 2 | |
Hominy, puszka | 1/2 filiżanki | 58 | 2 | |
Kukurydza, gotowana | 1/2 filiżanki | 67 | 2 | |
Ziemniak, pieczony, ze skórką | 1/2 średniej, | 81 | 2 | |
Boćwina szwajcarska, gotowana | 1/2 filiżanki | 18 | 1.9 | |
Ćwierćtusze jaglane, gotowane | 1/2 filiżanki | 29 | 1.9 | |
Korzeń lotosu, gotowany | 1/2 filiżanki | 54 | 1.9 | |
Szpinak z gorczycą, gotowany | 1/2 filiżanki | 15 | 1.8 | |
Marchew, surowa | 1/2 filiżanki | 26 | 1.8 | |
Serca palmowe, puszka | 1/2 filiżanki | 21 | 1.8 | |
Grzyby, gotowane | 1/2 filiżanki | 22 | 1.7 | |
Fasola Yardlong, gotowana | 1/4 filiżanki | 51 | 1.7 | |
Pędy bambusa, surowe | 1/2 filiżanki | 21 | 1.7 | |
Plantany, gotowane | 1/2 filiżanki | 108 | 1.6 | |
Rzepa, gotowana | 1/2 filiżanki | 17 | 1.6 | |
Papryka czerwona, surowa | 1/2 filiżanki | 20 | 1.6 | |
Rukiew, gotowana | 1/2 filiżanki | 26 | 1.6 | |
Nopal, gotowane | 1/2 filiżanki | 11 | 1.5 | |
Mniszek lekarski, gotowany | 1/2 filiżanki | 18 | 1.5 | |
Kasawa (jukka), gotowana | 1/2 filiżanki | 134 | 1.5 | |
Szparagi, gotowane | 1/2 filiżanki | 16 | 1.5 | |
Liście taro, gotowane | 1/2 filiżanki | 18 | 1.5 | |
Cebula, gotowana | 1/2 filiżanki | 46 | 1.5 | |
Kapusta, gotowana | 1/2 filiżanki | 17 | 1.4 | |
Gorczyca, gotowana | 1/2 filiżanki | 18 | 1.4 | |
Buraki, gotowane | 1/2 filiżanki | 25 | 1.4 | |
Seler korzeniowy, surowy | 1/2 filiżanki | 33 | 1.4 | |
Owoce | ||||
Sapote lub Sapodilla | 1/2 filiżanki | 109 | 4.8 | |
Durian | 1/2 filiżanki | 179 | 4.6 | |
Guawa | 1/2 filiżanki | 56 | 4.5 | |
Nance | 1/2 filiżanki | 41 | 4.2 | |
Maliny | 1/2 filiżanki | 32 | 4 | |
Czerwona porzeczka | 1/2 filiżanki | 41 | 3.9 | |
Jeżyny | 1/2 filiżanki | 31 | 3.8 | |
Flaszowiec miękkociernisty | 1/2 filiżanki | 74 | 3.7 | |
Malinojeżyna | 1/2 filiżanki | 33 | 3.5 | |
Agrest | 1/2 filiżanki | 33 | 3.3 | |
Gruszka, azjatycka | 1/2 średniej, | 38 | 3.3 | |
Marakuja | 1/8 filiżanki | 29 | 3.1 | |
Borówki, dzikie | 1/2 filiżanki | 40 | 3.1 | |
Persimmon | 1/2 owocu | 59 | 3 | |
Gruszka | 1/2 średniej, | 52 | 2.8 | |
Kiwi | 1/2 filiżanki | 55 | 2.7 | |
Grejpfrut | 1/2 owocu | 65 | 2.5 | |
Jabłko, ze skórką | 1/2 średniej, | 52 | 2.4 | |
Flaszowiec peruwiański | 1/2 filiżanki | 60 | 2.4 | |
Durian | 1/4 filiżanki | 90 | 2.3 | |
Oskomian pospolity | 1/2 filiżanki | 21 | 1.9 | |
Figi, suszone | 1/8 filiżanki | 47 | 1.9 | |
Pomarańcze | 1/2 średniej, | 37 | 1.9 | |
Borówki | 1/2 filiżanki | 42 | 1.8 | |
Pomarańcza mandarynkowa | 1/2 filiżanki | 52 | 1.8 | |
Mandarynka (tangelo) | 1/2 filiżanki | 52 | 1.8 | |
Nasiona granatu | 1/4 filiżanki | 36 | 1.8 | |
Gruszki, suszone | 1/8 filiżanki | 59 | 1.7 | |
Brzoskwinie, suszone | 1/8 filiżanki | 48 | 1.7 | |
Banan | 1/2 średniej, | 56 | 1.6 | |
Morele | 1/2 filiżanki | 37 | 1.6 | |
Śliwki lub suszone śliwki | 1/8 filiżanki | 53 | 1.6 | |
Truskawki | 1/2 filiżanki | 25 | 1.5 | |
Daktyle | 1/8 filiżanki | 52 | 1.5 | |
Borówki amerykańskie suszone | 1/8 filiżanki | 64 | 1.5 | |
Czereśnie | 1/2 filiżanki | 44 | 1.5 | |
Żywność białkowa | ||||
Nasiona żółtej lilii wodnej | 14,18 g | 51 | 2.7 | |
Pestki dyni, całe | 14,18 g | 63 | 2.6 | |
Kokos | 14,18 g | 94 | 2.3 | |
Migdały | 14,18 g | 82 | 1.8 | |
Kasztany | 14,18 g | 53 | 1.7 | |
Ziarna słonecznika | 14,18 g | 83 | 1.6 | |
Orzeszki piniowe | 14,18 g | 89 | 1.5 | |
Orzechy pistacjowe | 14,18 g | 81 | 1.5 | |
Nasiona chia | 1 łyżeczka | 19 | 1.4 | |
Orzechy laskowe (filberts) | 14,18 g | 89 | 1.4 | |
Nasiona lnu | 1 łyżeczka | 18 | 0.9 |
Tabela 5. a Zakłada się, że wszystkie wymienione produkty spożywcze mają postać bogatą w składniki odżywcze, są chude lub niskotłuszczowe i przygotowane z minimalną ilością dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych lub sodu,
b Uwzględniono niektóre wzbogacane produkty spożywcze i napoje, Na rynku mogą istnieć inne wzbogacone produkty, ale nie wszystkie wzbogacone produkty mają wysoką wartość odżywczą, Na przykład niektóre rodzaje żywności z dodatkiem cukru mogą być wzbogacane, ale nie są uwzględnione w przedstawionych tu wykazach,
c Niektóre produkty żywnościowe i napoje nie są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych (np: orzechy, popcorn), zwłaszcza dla małych dzieci, dla których niektóre produkty mogą stanowić zagrożenie udławieniem,
d Podane porcje nie są zalecanymi wielkościami porcji. Dla każdego składnika diety podano dwie listy – porcje “standardowe” i “mniejsze”, Porcje standardowe dostarczają co najmniej 2,8 g błonnika pokarmowego, Mniejsze porcje stanowią zazwyczaj połowę porcji standardowej.
Błonnik pokarmowy, sklasyfikowano jak już wspomniano według właściwości rozpuszczalności na błonniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy przyczynia się do tworzenia gęstego roztworu (lepkiego), spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie składników odżywczych, w tym glukozy, co pozwala kontrolować stężenie glukozy w osoczu, natomiast nierozpuszczalne błonniki pokarmowe działają w celu przezwyciężenia zaburzeń przewodu pokarmowego, zwiększają objętość kału i skracają czas tranzytu kału w jelicie grubym.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy
Inulina, skrobia oporna i rozpuszczalne polisacharydy to rozpuszczalne błonniki pokarmowe. Inulina należy do klasy fruktooligosacharydów (FOS) – węglowodanów ważnych dla układu pokarmowego, zwiększających liczbę komórek L jelita w proksymalnej części okrężnicy, zwiększających produkcję SCFA, obniżających pH okrężnicy, hamujących rozwój bakterii chorobotwórczych, zwiększających objętość kału i zapobiegających zaparciom. Inulina jest zwyczajowo stosowana w przemyśle spożywczym jako substytut tłuszczu i cukru, zwłaszcza w produktach spożywczych o niskiej zawartości tłuszczu.
Skrobia oporna jest rodzajem skrobi lub produktem rozkładu skrobi niestrawionym w jelicie cienkim człowieka i można ją podzielić na cztery rodzaje:
Skrobia oporna 1 (RS1) to skrobia, której oporność powstała po zamknięciu w niestrawnej matrycy.
Skrobia oporna 2 (RS2) to skrobia, której granulki nie uległy żelatynizacji, więc były powoli hydrolizowane przez α-amylazę.
Skrobia oporna 3 (RS3) to skrobia powstająca podczas gotowania i chłodzenia żywności zawierającej skrobię.
Skrobia oporna 4 (RS4) to skrobia, która została zmodyfikowana chemicznie.
Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny, które mogą ulegać żelatynizacji podczas gotowania i są łatwo hydrolizowane przez enzymy amylazy.
Polisacharydy rozpuszczalne w wodzie (WSP) to rozpuszczalne w wodzie błonniki pokarmowe będące składnikami roślin, które nie mogą być enzymatycznie rozkładane na podjednostki, które mogą być wchłaniane w żołądku i jelicie cienkim. Rozpuszczalne w wodzie polisacharydy były głównie wykorzystywane przez przemysł spożywczy w celu osiągnięcia jakości żywności w odniesieniu do lepkości, stabilności, tekstury i wyglądu.
Dioscorea zawiera glukomannan, w tym w grupie WSP, który może rozwijać się i zagęszczać w wodzie.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy
Nierozpuszczalne błonniki pokarmowe to węglowodany zawierające celulozę, hemicelulozę i węglowodany nie zawierające ligniny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy częściej występuje w warzywach, pszenicy, zbożach i fasoli. Pełnią one kilka funkcji, m.in. zwiększają objętość kału i skracają czas jego przesuwania się w jelicie grubym. Ze względu na te funkcje były często stosowane w leczeniu zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak zaparcia, choroby uchyłkowe i zespół jelita drażliwego.
To, co zawierają nierozpuszczalne błonniki pokarmowe, w ogromnym stopniu decyduje o ich działaniu fizjologicznym. Na przykład, celuloza i hemiceluloza zatrzymują wodę w kale, zwiększają perystaltykę jelita grubego, zwiększają wydajność jelita grubego i zmniejszają jego ciśnienie śródścienne, podczas gdy lignina jest fizjologicznie kluczowa w wiązaniu składników mineralnych, zwiększaniu wydzielania kwasów żółciowych i działaniu jako przeciwutleniacz.
Źródło: I. Gusti Ayu Nyoman Danuyanti and Z.S. Ahmad Fahrurrozi, Oluwafunmilayo Dorcas Adegbaju, Gloria Aderonke Otunola and Anthony Jide Afolayan, .gov
Inne materiały
- Znakomity
- Bardzo Dobry
- Dobry
- Przeciętny
- Słaby
- Beznadziejny
Więcej
Jak żyć w takie upały?
Wakacyjne opalanie i filtr przeciwsłoneczny UV jako środek antykoncepcyjny
Chłopie wykaż wyrozumiałość dla kobiecego 2M to nie koniec świata